dr n.med. Tomasz Olejniczak, lek. Marek Walczak, lek.wet. Anna Walczak

Dieta, również w tym szczególnym okresie życia kobiety, odgrywa bardzo istotną rolę. Odpowiednio skomponowane i zbilansowane posiłki mogą okazać się pomocne zarówno w zmniejszeniu odczuwanych dolegliwości, ale również zapobiegać bardziej odległym w czasie skutkom menopauzy takim jak na przykład osteoporoza. Podczas menopauzy ważnym składnikiem diety są fitoestrogeny. To substancje roślinne, które działają podobnie jak naturalnie produkowane w organizmie estrogeny.

Występują głównie w soi oraz jej produktach, a także w mniejszym stopniu w siemieniu lnianym.

W okresie menopauzy zapotrzebowanie kaloryczne może spadać, również w związku z utratą masy mięśniowej. Właśnie dlatego ważne jest dostosowanie wielkości spożywanych porcji. Sugeruje się stopniowe zmniejszenie każdego z posiłków, co nie zakłóci dotychczasowych przyzwyczajeń, a może pomóc ograniczyć przyrost dodatkowych kilogramów. Przygotowując posiłki warto również wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Lista zakupów – spraw aby te produkty zagościły na stałe w Twojej kuchni:

• oliwa z oliwek
• zielona herbata
• orzechy: pekan, włoskie, migdały, ziemne
• olej lniany

Dział rybny – zaleca się spożycie co najmniej 2 porcji tłustych ryb tygodniowo. Jest to ważne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, niezwykle istotnych dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i mózgu.

• łosoś
• tuńczyk
• pstrąg
• makrela
• śledź
• szprotki

Nabiał - w ostatnim czasie jest kontrowersyjnym wyborem, ponieważ niektóre badania wskazują, że duża zawartość fosforu w nabiale, działając przeciwstawnie do wapnia, sprzyja redukcji masy kostnej. Nie można jednak zapomnieć o pozytywnym działaniu szczególnie fermentowanych produktów mlecznych takich jak kefiry, jogurty czy kwaśne mleko. Warto wybierać produkty bez dodatku cukru.

• kefir, jogurt, kwaśne mleko
• chude mleko krowie
• kozie mleko
• maślanka
• alternatywą mogą być preparaty wzbogacane w wapń : mleko sojowe, migdałowe, ryżowe

Dział warzywa/owoce. Pamiętajmy, że najkorzystniej spożywać je, oczywiście w miarę możliwości, w formie jak najmniej przetworzonej lub po prostu na surowo. Warto uwzględnić warzywo lub owoc przy okazji każdego posiłku.

• awokado
• pomidory
• cebula
• cukinia
• kalarepa
• sałata, szpinak
• imbir
• bakłażany

Nasiona

• len, chia

Jajka – dostarczają wiele niezbędnych składników – np.: są źródłem pełnowartościowego białka, białko jaja składa się z aminokwasów, które wzmacniają masę i siłę mięśni:

• lizyna i argininia – łagodzą niepokój i stres oraz przyczyniają się do obniżenia poziomu kortyzolu
  żółtko jaja zawiera:
• cholinę – działa ochronnie na układ nerwowy i poprawia pamięć, wpływa pozytywnie na wątrobę

Czego powinno się unikać w okresie menopauzy:

• produktów o wysokim indeksie glikemicznym
• cukru
• dużej ilości soli
• nasyconych kwasów tłuszczowych
• izomerów trans kwasów tłuszczowych
• dużej ilości kofeiny - kofeina „wypłukuje” z organizmu wapń i magnez, może negatywnie wpływać na osoby spożywające niedostateczną ilość wapnia

Witaminy, minerały i zioła

• wapń – optymalnie wpłynie na funkcjonowanie organizmu i na stan Twoich kości, wapń znajdziesz w takich produktach jak jarmuż, mleko sojowe, kapusta, boćwina, brukselka, fasolka szparagowa i figi suszone,
• witamina D3 – suplementacja, dzienna dawka 2000 j.m.,
• żelazo – spożywaj co najmniej 3 bogate w żelazo produkty: czerwone mięso, jajko, zielone warzywa i orzechy,
• Rhodiola rosea – różeniec górski - działa antydepresyjnie i adaptogennie, obniża poziom kortyzolu, podwyższa wydzielanie dopaminy i serotoniny
• Agnus castus – niepokalanek pospolity – działanie estrogenne i dopaminergiczne, wykorzystywany jest w łagodzeniu dolegliwości przekwitania u kobiet
• witamina E - łagodzi uderzenia gorąca, suchość pochwy, zwalcza pierwsze oznaki starzenia się skóry, wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia, nowotworów i chorób Alzheimera oraz Parkinsona.
• witaminy z grupy B - są również bardzo ważne, bo ich niedobory mogą skutkować zaburzeniami układu nerwowego, nieprawidłową ilością cholesterolu, a także zaburzać pracę wątroby, tarczycy i nerek.
• witamina C (kwas askorbinowy) – silny przeciwutleniacz i wzmacniacz odporności, radzi sobie z wieloma stresorami, niezbędna do naprawy, regeneracji i wspomagania nadnerczy, ma kluczowe znaczenie dla zdrowej produkcji kolagenu i kwasu hialuronowego

Pij wodę ! Woda to eliksir naszego życia. Przy odpowiedniej ilości dostarczanej wody do organizmu spowalniamy proces starzenia się organizmu. Woda usuwa toksyny, nawilża skórę, dodaje energii i wspomaga gospodarkę hormonalną.