dr n. med. Tomasz Olejniczak, lek. Marek Walczak, lek.wet Anna Walczak

Miednica i jej zawartość pod względem budowy anatomicznej jest bardzo złożoną częścią naszego ciała. Mnogość znajdujących się w niej struktur takich jak choćby pęcherz moczowy, macica czy końcowa część jelita grubego, powoduje występowanie skomplikowanych relacji przestrzennych pomiędzy tymi organami. Należy pamiętać, że wszystkie one są niejako zawieszone i podtrzymywane przez skomplikowany aparat mięśni i więzadeł, które pozwalają na utrzymaniu wszystkich tych narządów we właściwym położeniu.

Wraz z upływem czasu lub też z powodu czynników takich jak ciąża, poród drogami natury, otyłość czy niektóre operacje, mięśnie i więzadła miednicy mogą ulegać osłabieniu powodując określone dolegliwości. Możemy mieć wtedy do czynienia z nietrzymaniem moczu, nietrzymaniem stolca czy obniżeniem lub wypadaniem narządów, czyli sytuacją, w której narządy normalnie znajdujące się w miednicy zaczynają uwypuklać się do pochwy od wewnątrz.

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy jest nie tylko powszechnie stosowaną metodą leczenia powyższych zaburzeń, ale również metodą profilaktyki ich wystąpienia!

MIĘŚNIE DNA MIEDNICY (MDM)

Żeby wyobrazić sobie gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy, musielibyśmy spojrzeć człowieka od dołu. Mięśnie te zamykając miednicę od dołu ciągną się od spojenia łonowego do kości guzicznej, jednocześnie na przebiegu otaczając cewkę moczową, pochwę i odbyt. Są one również nazywane mięśniami Kegla, w uznaniu zasług żyjącego w XX wieku amerykańskiego ginekologia, który zaproponował ćwiczenia stosowane do wzmocnienia dna miednicy do dziś.

Miednica mniejsza to właściwa jama miednicy, czy inaczej kanał miednicy, który u kobiet odgrywa ważną rolę w mechanizmie porodu, ponieważ stanowi kanał rodny.

Mięśnie dna miednicy rozciągają się między kośćmi łonowymi, a kością guziczną, otaczając ujście pęcherza – cewkę moczową, pochwę i odbytnicę. Mięśnie te są bardzo silne i utrzymują narządy we właściwym położeniu.

 

 

KORZYŚCI Z WYKONYWANIA ĆWICZEŃ

Korzyści z wykonywania ćwiczeń mięśni Kegla doświadczą kobiety w każdym wieku. Silne mięśnie dna miednicy powodują, że :

• poród jest łatwiejszy
• powrót do formy po porodzie jest szybszy
• seks jest bardziej satysfakcjonujący
• jest to skuteczna profilaktyka nietrzymania moczu, wypadania macicy itp.

Ćwiczenia powinny być wykonywane systematycznie, codziennie w 3 krótkich sesjach po 8-12 powtórzeń. Trening polega na powtarzaniu 3 kroków :

1. NAPIĘCIE : ważne jest napięcie tylko określonej grupy mięśni miednicy
2. UTRZYMANIE NAPIĘCIA : docelowo przez około 8-10 sekund
3. ROZLUŹNIENIE : osiągnięcie pełnego rozluźnienia jest równie ważne jak osiągnięcie napięcia

Trening na początku może sprawiać pewne trudności, ale z każdym tygodnie mięśnie będą się stawać coraz silniejsze a przez to same ćwiczenia prostsze. Zaleca się kontynuowanie ćwiczeń przez okres od 15 – 20 tygodni.

Dla osiągnięcia najlepszych rezultatów istotna jest nauka napinania tylko określonej grupy mięśni miednicy,
bez używania mięśni brzucha, pośladków czy ud. W związku z tym, bardzo pożyteczna może okazać się, szczególnie na początku wykonywania ćwiczeń, współpraca z fizjoterapeutami zajmującymi się ćwiczeniami mięśni dna miednicy. Wykorzystują oni w swojej pracy techniki takie jak biofeedback, stymulacja potencjałami elektrycznymi lub ciężarki dopochwowe, które przez naukę poprawnego wykonywania ćwiczeń, zdecydowanie ułatwiają osiągnięcie zamierzonych efektów.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

Ćwiczenie mięśni dna miednicy można próbować porównać do sytuacji, w której próbujemy powstrzymać oddanie moczu albo gazów lub staramy się ścisnąć palec znajdujący się w pochwie, używając otaczających ją mięśni.

Ćwiczenie 1:

Powolne – naprzemienne napinanie (podciąganie do góry) i rozluźnianie mięśni dna miednicy;
po trwającym około 5 sekund utrzymywaniu napięcia, mięśnie należy rozluźnić.

Liczba powtórzeń: 5-10 razy

Ćwiczenie 2:

Powolne – naprzemienne napinanie (wciąganie do środka) i rozluźnianie mięśni dna miednicy;
po trwającym około 5 sekund utrzymywaniu napięcia, mięśnie należy rozluźnić.

Liczba powtórzeń: 5-10 razy

 

PRZYKŁADOWE POZYCJE DO ĆWICZEŃ:

 

POZYCJA SIEDZĄCA
Tułów odchylony do tyłu, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, lekko odsunięte od siebie

POZYCJA LEŻĄCA NA BOKU
Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, jedna ręka zgięta w łokciu i ułożona pod głową

POZYCJA ŚWIECY
Głowa znajduje się na podłodze, tak samo barki. Ręce umieścić przy biodrach i zgiąć nogi, następnie odpychając się rękami od podłogi i przy użyciu mięśni brzucha, podnieść zgięte nogi do góry. Dalej utrzymując zgięte nogi, ręce należy poprawić tak, aby dobrze podeprzeć plecy. Kolejno spróbować wyprostować nogi.
Pozycja powinna być jak najbardziej prosta. Można również zbliżyć brodę do klatki piersiowej do pozycji,
w której spoczywa ona na obojczyku i jest maksymalnie zbliżona do mostka.

 
POZYCJA W KLĘKU PODPARTYM.
Nogi zgięte w stawie kolanowym, ułożone blisko siebie.
Ręce pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia i wyprostowane w stawach łokciowych.

POZYCJA LEŻĄCA NA PLECACH
Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy płasko na podłodze, ręce ułożone wzdłuż tułowia

POZYCJA LEŻĄCA
Biodra uniesione do góry, nogi zgięte w stawach kolanowych, stopy blisko siebie, ręce wzdłuż tułowia

 

POZYCJA SIEDZĄCA

W tej pozycji można ćwiczyć siedząc na krześle, taborecie albo dmuchanej piłce do ćwiczeń.
Plecy wyprostowane, nogi w delikatnym rozkroku, stopy oparte na podłodze; ręce oparte na udach bądź na biodrach.