Autorzy: Dr n.med. Joanna Niepsuj-Biniaś, Dr n.med. Tomasz Olejniczak

Mamy październik…

Październik jest na półkuli północnej miesiącem jesiennym, a na południowej wiosennym. Jest najdłuższym miesiącem w roku kalendarzowym, ponieważ wypada wtedy zmiana z czasu letniego na zimowy (jest dłuższy o jedną godzinę od pozostałych 31-dniowych miesięcy).

A z czym się kojarzy… jednym z miesiącem oszczędzania – wspomnienia ze szkoły podstawowej, drugim z jesienią – może nawet złotą: opadające różnokolorowe liście, poranne mgły, dni jeszcze w miarę ciepłe, ale krótsze, a noce chłodne, a innym z rozpoczęciem roku akademickiego – ale głównie w Polsce, większość krajów Europy już naukę na studiach wyższych zaczyna z początkiem września.

Wg przeglądarki Google, zwanej w Polsce potocznie wujkiem lub doktorem Google, październik jest także miesiącem seniora, różańca, cyberbezpieczeństwa, bibliotek, komunikacji specjalnej, profilaktyki raka piersi.

O profilaktyce raka piersi wkrótce..

Dziś o prostej rzeczy, a jakże ważnej: jesień, mniej dni słonecznych – czyli witamina D. Kilka słów o niej.

Braki witaminy D mogą powodować bóle kości i mięśni, bezsenność, biegunkę, nadciśnienie, nadwagę, przeziębienie i ogólne osłabienie. Natomiast do długotrwałych skutków niedoboru zalicza się złamania, skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego, osteoporozę, wypadanie zębów, problemy w funkcjonowaniu układów nerwowego i immunologicznego, pogorszenie słuchu, a także choroby autoimmunologiczne oraz nowotwory piersi, prostaty i jelita grubego. Istnieje bardzo wiele przekonujących danych wskazujących, że witamina D odgrywa zasadniczą rolę w homeostazie układu odpornościowego oraz w zmniejszeniu ryzyka wszelkich infekcji i zakażeń.

Najnowsze badania pokazują, że poziom witaminy D w osoczu ciężarnej kobiety może być powiązany z ryzykiem wystąpienia zaburzeń autystycznych u jej przyszłego dziecka.

Ustalenie norm dziennego zapotrzebowania na witaminę D jest utrudnione, ponieważ jej ważnym źródłem (niekiedy zaspokajającym w 100% zapotrzebowanie) jest cholekalcyferol powstający w skórze, ale ilość powstałej w ten sposób witaminy D w znacznym stopniu zależy od pogody oraz od tego, jaką część skóry i przez jaki czas wystawia się na oddziaływanie promieni słonecznych.

Czyli najprostszym sposobem na uzupełnienie niedoborów witaminy D jest wyjście na spacer? Tak,  ale jedynie od maja do września, w bezchmurne dni, w godzinach od 10:00 do 15:00..

Fakt jest taki, że dzienna dawka witaminy D u osoby o jasnej karnacji powstaje w trakcie 5-15 minutowej ekspozycji między godziną 10 a 15. Dorosła kobieta (o jasnej karnacji) podczas opalania w bikini, wytwarza około 10 tys. j.m. w czasie 15-20 min.

Czyli w Polsce do prawidłowej syntezy witaminy D wystarczy 15-20 minutowy spacer w słoneczny dzień w godz. 10-15, bez stosowania filtrów ochronnych, z odkrytą powierzchnią ciała na poziomie co najmniej 18 proc. (koszulka z krótkim rękawem).

Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące normy dziennego zapotrzebowania,  pamiętając że 5 µg to 2000 j.m.:

  • niemowlęta: norma zalecana 20 µg, poziom bezpieczny 10 µg
  • dzieci (1-9 r.ż): 15 µg, poziom bezpieczny 10 µg
  • młodzież i osoby po 60. rż.: 10 µg, poziom bezpieczny 5 µg

W Unii Europejskiej oficjalnie zaleca się spożywać dziennie 5 µg witaminy D.

Przy odpowiednim nasłonecznieniu ilość witaminy D, która jest wytwarzana w skórze, jest na tyle wystarczająca, że nie trzeba czerpać jej dodatkowo ze źródeł pokarmowych (nie jest więc do końca witaminą). Ilość wytwarzanej witaminy D u ludzi podlega wahaniom sezonowym i zazwyczaj spada, im dalej na północ lub południe od strefy okołorównikowej położony jest teren. W strefie klimatu umiarkowanego, czyli np. w Polsce, ilość światła słonecznego dostarczana przez około połowę roku jest za mała, aby skóra człowieka mogła sama wytworzyć dostateczną ilość tej witaminy.

Niestety jest wiele czynników uniemożliwiających prawidłową syntezę witaminy D. Do takich czynników należą m.in. zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza czy właśnie zaawansowany wiek.

Obecnie trwają badania weryfikujące zalecane dzienne spożycie witaminy D. W najnowszych zaleceniach GIS z 2021 roku maksymalna dzienna dawka witaminy D w suplementach diety dla osób dorosłych wciąż wynosi 2000 IU (50 µg) na dobę, natomiast osoby po 75. roku mogą przyjmować jej dwa razy więcej.

Maksymalna dzienna porcja witaminy D na dobę to zatem:

2000 IU (50 µg) dla suplementów diety przeznaczonych dla zdrowej populacji osób dorosłych do 75. roku życia;

4000 IU (1000 µg) dla suplementów diety przeznaczonych wyłącznie dla osób zdrowych powyżej 75. roku życia.

W Polsce w badaniach przekrojowych u 90% zdrowych dorosłych kobiet i mężczyzn stwierdzono niedobory witaminy D, tj. stężenie 25-hydroksywitaminy D 25 (OH) D poniżej 30ng/ml” – informuje GIS.

A jakie są normy w surowicy krwi?

Prawidłowe stężenie witaminy D we krwi:

– optymalne stężenie witaminy D: 30-50 ng/ml

– suboptymalne stężenie witaminy D: 20-30 ng/ml

– niedobór znaczny witaminy D: 10-20 ng/ml

– niedobór ciężki witaminy D: poniżej 10 ng/ml

Stwierdzenie stężenia powyżej 50 ng/ml do 100 ng/ml może świadczyć o nieprawidłowo prowadzonej suplementacji, co wiąże się z koniecznością korekty postępowania.

Nadmiar witaminy D może mieć równie negatywny wpływ na nasze zdrowie, jak jej niedobór.

Kiedy dochodzi do przedawkowania? Gdy dostarczymy organizmowi dawkę cztery razy większą od zalecanej. Co się wtedy dzieje? Wśród objawów nadmiaru witaminy D w organizmie wyróżnia się m.in. nudności i wymioty, ból brzucha, złe samopoczucie, brak apetytu, zaparcia, osłabienie, otępienie, nadmierne pragnienie i wzmożone oddawanie moczu. To niezwykle istotne, by nasz organizm otrzymał odpowiednią dawkę tej wspaniałej witaminy.

Witamina D a ciąża

Z najnowszych doniesień: nie można wykluczyć, że niedobór witaminy D może też odgrywać pewną rolę w występowaniu poronień nawracających, szczególnie tych o nieustalonej etiologii. W większości badań z randomizacją wykazano korzystny wpływ witaminy D na przebieg ciąży, jednak jedynie wówczas, gdy suplementację rozpoczynano w okresie implantacji łożyska. Dokładna rola witaminy D w procesie implantacji łożyska wciąż nie została jednak wyjaśniona..

W świetle aktualnej wiedzy zaleca się:

1. w okresie ciąży i laktacji u kobiet bez obciążeń sugerujących deficyt witaminy D i prawidłowym BMI suplementację 2000 IU witaminy D na dobę;

2. optymalne (sugerowane) postępowanie to dostosowanie dawki przyjmowanej witaminy D u kobiet ciężarnych do jej stężenia w surowicy krwi;

3. u kobiet o BMI większym niż 30 kg/m2 można rozważyć zastosowanie dawki do 4000 IU/dobę.